Коротко: в быту под «объёмом бицепса» обычно имеют в виду обхват плеча (circumference). Ниже — как измерить его правильно, а затем — как при желании прикинуть реальный объём мышцы (в куб. см) по простой модели.

Как правильно измерить обхват бицепса (плеча)

1. Инструмент
   Мягкая сантиметровая лента без растяжения. Маркер (по желанию) и зеркало.

2. Подготовка
   – Измеряйте на «сухую»: без «пампа» сразу после тренировки и без одежды.
   – Всегда в одно и то же время суток (лучше утром) и в одинаковых условиях гидратации.
   – Зафиксируйте, какая рука: как минимум измеряйте ведущую (доминирующую) и, по возможности, обе.

3. По анатомической точке (строго, как в антропометрии)
   а) Найдите верхнюю точку плечевой кости у плеча (акромиальный отросток лопатки) и локтевой отросток.
   б) Измерьте расстояние между ними и поставьте отметку ровно посередине — это стандартный уровень измерения.
   в) Проведите через метку тонкую линию вокруг руки (удобно — маркером), чтобы каждый раз попадать в одно и то же место.

4. Положение тела и руки
   – Для «обхвата расслабленного»: стойка ровная, рука свободно свисает, ладонь к бедру, мышцы расслаблены.
   – Для «обхвата напряжённого (бицепс)»: согните руку в локте ~90°, супинируйте предплечье (ладонь «к себе»), напрягите бицепс максимально. Плечо параллельно полу, не поднимайте его кверху.

5. Сама лента
   – Обведите ленту по намеченной линии плотно, но без врезания в кожу (не сплющивайте мягкие ткани).
   – Лента должна быть строго горизонтальна, без диагонали и провисов.
   – Снимите показания до миллиметра.
   – Сделайте 2–3 замера и возьмите среднее.

6. Фиксация результата
   Записывайте: дата, рука (правая/левая), состояние (расслабл./напряж.), место (середина плеча/макс. окружность). Это позволит сравнивать прогресс корректно.

Типовые ошибки: измерение сразу после тренировки (завышает), каждый раз на разной высоте, перетянутой лентой, в футболке, разная степень напряжения, несупинированное предплечье при «напряжённом» замере.

Как прикинуть «реальный объём» бицепса (в куб. см) дома

Если вам нужен не обхват, а приближённый объём мышцы, без МРТ/УЗИ можно сделать грубую оценку по геометрической модели.

Вариант А: упрощённая модель цилиндра для верхней части руки

1. Измерьте обхват плеча $C$ на середине (см).

2. Измерьте длину участка бицепса $L$ — от передней подмышечной складки до локтевой сгибающей складки по передней поверхности (см).

3. Посчитайте средний диаметр: $D = \dfrac{C}{\pi}$.

4. Приблизительный объём сегмента (как цилиндра):

Это объём всех тканей сегмента (мышцы + жир + кожа).

Чтобы ближе к «объёму бицепса», можно вычесть толщину подкожного жира:

– Снимите кожно-жировую складку калипером на середине плеча спереди (Triceps и Biceps skinfold; если есть только одна точка — спереди).
– Переведите её в двойную толщину жира по окружности: эффективный «мышечный» обхват $C_m \approx C - 2\pi \cdot t$, где $t$ — толщина складки в см (складка в мм / 10).
– Подставьте $C_m$ в формулу объёма — получите грубую оценку «мышечного» объёма сегмента, в котором основной вклад дают бицепс и плечелучевая, но полностью отделить мышцы без аппаратов нельзя.

Вариант Б: метод усечённого конуса (точнее для формы плеча)

Снимите обхваты выше и ниже середины плеча на одинаковом отступе (например, на ¼ длины плеча): $C_1$ и $C_2$.
Переведите в диаметры $D_1=C_1/\pi$, $D_2=C_2/\pi$.
Пусть высота сегмента $h$ — расстояние между уровнями. Тогда объём сегмента:

Аналогично можно «очистить» окружности от подкожного жира через толщину складки на каждом уровне.

Важно: любые домашние формулы дают оценку и чувствительны к жирности, «пампу» и точности геометрии. Для точного объёма отдельной мышцы используют МРТ/УЗИ с послойным планиметрированием.

Нормы и интерпретация

– Сравнивайте сами с собой во времени, а не с «средними цифрами из интернета»: у всех разная рост/кость/жирность.
– Для прогресса фиксируйте оба показателя: обхват расслабленный и напряжённый. Первый лучше отражает изменения «вне пампа».
– Оценивайте вместе с жиром (складки, фото в одинаковом свете) — рост обхвата при росте жира ≠ рост мышцы.

Мини-чеклист (чтобы не возиться каждый раз)

• Отметил середину плеча

• Измерил расслабленно ×3 → среднее

• Измерил напряжённо ×3 → среднее

• Записал дату/руку/условия

• (Опц.) Снял складку и посчитал «очищенный» обхват/объём

Так вы получите воспроизводимые цифры и честную динамику по бицепсу.