Составьте примерное меню на один день. Докажите (устно), что оно является правильным (рациональным). Завтрак ... Обед ... Ужин ...

Вот мой рабочий пример на ~2000–2100 ккал для активного взрослого без особых ограничений. Делал «обычными» продуктами и простыми способами готовки.

Завтрак (≈550–600 ккал)
• Овсянка на молоке: овсяные хлопья 60 г + молоко 2,5% 200 мл.
• Ягоды свежие/замороженные 100 г.
• Грецкие орехи 15 г.
• Варёное яйцо 1 шт.
• Кофе/чай без сахара (по желанию).

Обед (≈750–850 ккал)
• Овощной суп с курицей: бульон с овощами 300 мл + куриная грудка 100 г.
• Гречка 150 г в готовом виде.
• Запечённая котлета из индейки 120 г.
• Салат из свежих овощей 200 г + оливковое масло 10 мл.
• Ржаной хлеб 40 г.
• Несладкий компот/вода 200 мл.

Ужин (≈600–650 ккал)
• Запечённый лосось 150 г.
• Киноа 150 г в готовом виде.
• Брокколи на пару 200 г + лимонный сок.
• Кефир 1% 200 мл.

«Устное доказательство», что меню рациональное

1. Баланс БЖУ и калорий: суммарно получается около 2000–2100 ккал, распределение приблизительно Б 25–27%, Ж 30–33%, У 40–45%. Это укладывается в диапазоны для сбалансированного рациона и даёт сытость без тяжести.

2. Клетчатка 28–35 г/сутки: овсянка, гречка, киноа, овощи, ягоды и ржаной хлеб закрывают норму — это поддерживает микробиоту и стабильный аппетит.

3. Полезные жиры: оливковое масло, грецкие орехи и лосось дают моно- и омега-3 жирные кислоты; животные насыщенные жиры присутствуют умеренно (яйцо, молочные).

4. Сложные углеводы с низко-средним ГИ: овсянка, гречка, киноа — долгий углевод без резких скачков сахара, плюс клетчатка из овощей. Быстрые сахара практически отсутствуют.

5. Полноценный белок в каждом приёме: завтрак (яйцо + молоко/овсянка), обед (курица/индейка), ужин (лосось). Это поддерживает мышечную массу и сытость.

6. Микронутриенты закрыты разнообразием:
   • кальций — молочные (молоко, кефир);
   • железо и магний — гречка;
   • йод и витамин D + омега-3 — лосось;
   • витамин C, фолаты, калий — овощи и ягоды;
   • витамин E — орехи/оливковое масло.

7. «Тарелка здорового питания» соблюдена: половина объёма обеда/ужина — овощи, четверть — белок, четверть — цельные крупы.

8. Щадящие методы готовки: варка, запекание, пар — меньше лишнего жира и канцерогенов, чем при жарке.

9. Соль и сахар под контролем: добавленная соль — до 5 г/сутки, сахара — по минимуму (ягоды вместо десерта).

10. Гидратация: суп + компот/вода/кефир — комфортный набор жидкостей, дойдёте до 1,5–2 л/сутки.

Если нужно, элементы легко заменить: лосось ↔️ скумбрия/треска, гречка ↔️ бурый рис, кефир ↔️ йогурт натуральный, индейка ↔️ постная говядина/бобовые. Смысл останется тем же: на каждую тарелку — овощи, цельное зерно и качественный белок с ложкой полезного жира.