Окей, опишу как это делаю (и как у нас принято в секции) — по-простому, но по делу. Смысл: у биатлониста базовые качества — выносливость (общая и специальная), сила/взрывная сила, скорость, координация, ловкость и «голова» под пульсом (умение стрелять и принимать решения в утомлении). Ниже — готовая методика с примерами игр, эстафет/прыжков и циклических работ, плюс дозировки, прогрессии и как всё это увязать по неделям.

1) Спортивные и подвижные игры (3+ варианта)

Все игры — 15–25 мин блоками, суммарно 30–60 мин за тренировку. Интенсивность — умеренно-высокая (ЧСС 70–85% от max), короткие паузы. Цель — скорость реакции, координация, ускорения/остановки, принятие решений под пульсом.

А. «Регби-тэг» (или «захвати хвост»)

• Как: каждому крепим ленту-«хвост». Команды 4–6 чел. Задача — сорвать хвост у соперника и сохранить свой.

• Качества: ускорение, смена направления, дуэльная борьба корпусом, внимание.

• Простые правила: поле 20×30 м, раунды по 90 сек, пауза 60 сек, 6–10 раундов.

• Прогрессия: ужимаем поле (больше контакта), добавляем мяч — очко считается, если донёс мяч с хвостом.

Б. «Баскетбол 3×3» на полкорта

• Как: быстрая игра без излишнего контакта.

• Качества: стартовая скорость, прыжковая выносливость, зрительно-двигательная координация.

• Дозировка: 4–6 игр по 4–5 мин, отдых 2 мин.

• Биатлон-фишка: после каждого владения — 5 ровных вдохов/выдохов (контроль дыхания как перед стрельбой).

В. «Вышибалы»/доджбол с ограничением зоны

• Как: небольшое поле, мягкие мячи.

• Качества: реакция, уклоны, низкая стойка, взрывные перемещения.

• Дозировка: 6–8 раундов по 2–3 мин, пауза 90 сек.

• Вариант: попал — делаешь 5 «жабок» и возвращаешься (микро-силовая вставка).

Г. «Салки-коридоры» (лестничная координация) — бонус

• Как: расставляем «лестницы»/фишки, салки только по коридорам.

• Качества: частота шагов, стопорящий шаг, работа стопы.

• Дозировка: 3×6 мин, пауза 2 мин.

Безопасность: на снегу — избегаем жёстких толчков; в зале — чёткая обувь, без скольжения.

2) Эстафеты и прыжковые упражнения (3+ варианта)

Делаем блоком 20–40 мин после хорошей разминки. Основной упор — эластично-реактивная сила ног, «горные» усилия, имитация отталкивания палками. Между сериями — полное восстановление (2–3 мин), внутри серии — короткое (15–45 сек).

А. Эстафета «горка + меткость»

• Этап 1: бег в горку 60–80 м с палками (без лыж) — возвращение трусцой.

• Этап 2: 10 бросков медбола от груди/вверх (3–5 кг).

• Этап 3: меткость — 5 бросков теннисных мячей в мишени Ø15–20 см с 8–10 м или лазерный тир.

• Кругов: 4–6 на человека.

• Цель: уметь «сбрасывать» пульс и попадать после силовой работы.

Б. Прыжковая лестница «барьеры + боковые»

• 5–8 низких барьеров (30–40 см): двойные прыжки → одиночные на правой/левой → боковые скоки через линию.

• 3–5 кругов × 10–20 сек работы, отдых между кругами 60–90 сек.

• Ключ: мягкое приземление (носок→пятка), колено смотрит вперёд, корпус собран.

В. «Тройки»/многоскоки + выпрыгивания

• 6–10 серий: тройной прыжок (правая-левая-двойной) → сразу 2 выпрыгивания вверх → шагом назад.

• Отдых 45–60 сек между сериями.

• Альтернатива на снегу: «тройные толчки» на лыжах на пологой горке.

Г. Эстафета «змейка + планка» — бонус

• Бег «змейкой» между 8–10 фишками → финиш — планка 20–30 сек → обратный бег.

• 3–4 круга на участника, смена после хлопка.

Д. Скакалка (координационная) — бонус

• 4×60–90 сек: обычные, двойные, «боксёрская» работа, бег на месте.

Прогрессия по неделям:
нед. 1–2 — объём (больше серий, ниже высота/скорость);
нед. 3–4 — мощность (меньше повторов, выше барьеры/скорость, добавляем медбол до 5–6 кг);
нед. 5 — разгрузка (−30–40% объёма, чистим технику).

3) Циклические упражнения (3+ варианта)

Циклика — основа. Доля в неделе 50–70% времени. Держим зоны:
Z1 лёгкая (60–70% HRmax), Z2 базовая (70–80%), Z3 порог (80–88%), Z4 VO₂max (88–94%).

А. Кроссовый бег по профилю

• База (ОФП): 40–70 мин в Z1–Z2 по пересечёнке.

• Темповая работа: 3×10 мин в Z3, пауза 3–4 мин трусца.

• Интервалы: 6×3 мин в Z4 (горки/легкий трейл), пауза 2 мин.

• На лыжах: те же схемы в классике/коньке по рельефу.

Б. Лыжероллеры (конёк и классика с палками)

• Длинный объём: 60–120 мин в Z1–Z2, каденс ровный, техника.

• Специнтервалы: 5×5 мин Z3–Z4 на длинных тягунках, пауза 3 мин.

• Вставки на силу: 8×30–40 сек «без отрыва пятки», упор в палки, пауза до ЧСС<120.

В. Велосипед (шоссе/МТБ)

• Поддержание: 90–150 мин Z1–Z2 (каденс 85–95).

• Гирлянды: 2×(8×1 мин Z4 / 1 мин легко), пауза между блоками 6–8 мин.

• МТБ-техника: короткие подъемы «из седла» 10×20–30 сек, возврат легко.

Г. Имитация с палками в гору — бонус

• 6–10 подъёмов по 3–5 мин в Z3, пауза спуском.

• Акцент: длина шага, синхрон с дыханием «вдох-вдох/выдох».

Важное для биатлона: стрельба под утомлением. Если есть тир/лазер — после каждого интервала делаем серию 5 выстрелов лёжа/стоя. Нет тира — тренируем «процедуру»: 6–8 ровных вдохов, фиксация корпуса 10 сек, сухой спуск 5×.

Как это собрать в одну неделю (пример микроцикла, базовый период)

(для спортсмена 16–20 лет с опытом; корректируйте под себя)

Пн — Кросс 60 мин Z1–Z2 + прыжковая лестница (барьеры) 20 мин + ОФП корпус/спина 20 мин.
Вт — Лыжероллеры 75–90 мин Z2, 6×30 сек силовые толчки в палки (пауза 90 сек); после — 3×5 мин стрельбовой процедуры/сухой спуск.
Ср — Игровой день: регби-тэг 6×90 сек, баскетбол 3×3 4 игры, заминка 15 мин.
Чт — Интервалы бегом 6×3 мин Z4 (горки), пауза 2 мин; после — эстафета «горка + меткость» 4 круга.
Пт — Вело 90–120 мин Z1–Z2 (каденс 90) + мобильность/растяжка 20 мин.
Сб — Комбинированная: имитация с палками 6×4 мин Z3 (пауза спуском) + «тройки»/многоскоки 8 серий.
Вс — Отдых/активное восстановление: прогулка 45–60 мин, мягкая мобилити.

Недельный объём: 7–11 часов (новички 5–7 ч). Каждые 3–4 недели — разгрузка (−20–30% объёма, меньше интенсивки).

Дозировки и контроль

• Разминка: 10–15 мин лёгкой циклики + суставная гимнастика + простые координации (лестница, A-скипы).

• Заминка: 8–12 мин лёгкого бега/лыж, дыхательные 2–3 мин, растяжка 8–10 мин.

• Контроль: ЧСС/зоны, субъективно по Боргу (RPE 4–6 для объёма, 7–8 для интервалов), каденс/темп, техника.

• Безопасность: прыжки — только на тёплых мышцах; жёсткость пола компенсируем матами; прогрессия ≤10%/нед; при боли в коленях — снижаем амплитуду и высоту барьеров.

• Техника прежде интенсивности: в играх — низкая стойка, стопорящий шаг; в прыжках — колено над носком; в циклике — стабильный корпус, ровное дыхание.

Что это совершенствует по качествам

• Выносливость — циклические объёмы + интервалы (Z2–Z4).

• Сила/взрывная сила — многоскоки, барьеры, силовые толчки палками, медбол.

• Скорость и ускорение — игры с короткими рывками, «змейки», старты вверх.

• Координация/ловкость — баскетбол, доджбол, скакалка, боковые прыжки.

• Психика под пульсом — эстафеты с меткостью, дыхательные протоколы перед выстрелом.

Типичные ошибки и как их править

• «Выгорели» от игр — держите регламент: короткие раунды, паузы таймером.

• Прыжки на жёстком бетоне — получаете перегруз коленей/ахиллов; используйте резину/дерево/снег.

• Интервалы все «в хлам» — следите за пульсом, Z4 ≠ спринт в ноль.

• Нет связи с биатлоном — добавляйте каждый раз элемент дыхания/стрельбы/стабилизации.

Короче, готовый набор (минимум «3+3+3»):

Игры: регби-тэг, баскетбол 3×3, вышибалы/доджбол.
Эстафеты/прыжки: «горка + меткость», барьеры + боковые, многоскоки «тройки» (+ скакалка, «змейка»).
Циклические: кросс, лыжероллеры, велосипед (+ имитация с палками).

Если хотите, могу под ваш возраст/объём и доступ к тиру расписать точные зоны и темпы под пульс/пейсы.